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Hydratation

L’importance d’une bonne hydratation

S’hydrater est crucial dans toute pratique sportive d’endurance. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et peut occasionner des tendinites et autres problèmes de santé. Le sportif d’endurance doit boire avant, pendant et après l’effort de manière régulière.

Nos dépenses quotidiennes en eau

L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s’hydrater devient vital.

Les risques liés à la déshydratation

En cas de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation sanguine dans les petits capillaires devenant alors plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant le muscle va s'en trouver amoindri ainsi que les capacités d’élimination des toxines. Cette baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle.

Dans ces conditions, les performances vont chuter : une perte de 1% de son poids en eau implique une baisse de 10% de ses capacités physiques !

Des tendinites peuvent apparaître, l’eau servant de lubrifiant aux tendons et contribuant à l’élimination des déchets azotés.

Des calculs rénaux peuvent aussi se former, suite à la réduction de l'irrigation des reins.

Enfin, l’hydratation du sportif contribue à refroidir le corps des efforts fournis. Si cette fonction n'est plus assurée, un choc thermique peut survenir  : le coup de chaleur.

Les signes de la déshydratation

Les signes de la déshydratation sont principalement :

    une sensation de soif;
    l’élévation de la fréquence cardiaque;
    une baisse de la tension artérielle;
    une chute des performances (fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes, tendinites, douleurs      musculaires et ligamentaires).

Lorsque ces signes apparaissent lors d’un effort sportif important, il est déjà trop tard pour réagir, la capacité d’absorption de l’estomac étant insuffisante pour combler rapidement la déshydratation.
 

 

En pratique

Quand boire ?

Vous devez boire avant, pendant et après l’effort.

Buvez la veille de l’épreuve et jusqu’au coucher de manière à rester bien hydraté. Une heure avant l’effort, buvez une boisson à base de glucides faiblement dosée (20 g/l). Préférez le fructose au saccharose pour éviter l’hypoglycémie due à la production d’insuline.

Pendant l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. La sensation de soif indique une déshydratation importante (20 % des besoins corporels) qu’il est quasiment impossible de rattraper pendant la sortie. Sachez aussi que notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc régulièrement et en petites quantités.

Hydratez-vous après l’effort et jusqu’au coucher.

Que boire ?

Votre boisson doit être isotonique. Au delà d’une heure d’activité soutenue, l’eau pure peut entraîner une hyponatrémie (carence en sodium).

Buvez votre boisson fraîche, si possible, mais jamais glacée. Une boisson trop froide peut perturber la digestion et causer des dérangements intestinaux. La température idéale est de 15°C.

0-3
VILLEBOIS HTE BOEME / US Baignes B 11 jours
VILLEBOIS HTE BOEME / US Baignes B : résumé du match 11 jours
0-5
GUIMPS AL / US Baignes B 18 jours
GUIMPS AL / US Baignes B et ST-BRICE AL / US Baignes A : résumés des matchs 18 jours
1-2
ST-BRICE AL / US Baignes A 18 jours
US Baignes C et 3 autres : nouveaux joueurs 24 jours
US Baignes C : nouveau joueur 1 mois
0-0
US Baignes C / BERNEUIL/SALLES ENT. 1 mois
US Baignes C / BERNEUIL/SALLES ENT. et 2 autres : résumés des matchs 1 mois
2-3
BARBEZIEUX/BARRET UF / US Baignes B 1 mois
3-4
C.O. LA COURONNE / US Baignes A 1 mois
US Baignes Féminine et 8 autres : nouveaux joueurs 2 mois
6-1
MANSLE CR / US Baignes A 2 mois
MANSLE CR / US Baignes A : résumé du match 2 mois
4-4 2-4
US Baignes A / BOURGEAIS A.S. 3 mois

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